有美です。
スムージーダイエットで取り入れた
筋トレについての第3弾!

今回は腹筋についてこだわります!
別にシックスパックはいらないけど
ぽっこり下腹が気になったり
くびれが欲しいと思っている
あなたのために、
今回は腹筋特集です!!

そもそも腹筋って?

「腹筋を鍛える」といわれる時の腹筋とは、
お腹の表面近くにある
「腹直筋(ふくちょくきん)」、
わき腹の深層部分にある
「腹斜筋(ふくしゃきん)」と
「腹横筋(ふくおうきん)」の
3つのことをいいます。

シックスパックとしてよく聞く
腹直筋は面積も大きく
お腹の表面近くにあるので、
たるんでいる時と
引き締まっている時の差は
見た目にはっきりわかります。
腹直筋には、
姿勢を正しく保ったり
腹圧を高めて内臓を正しい位置に
収める役割があるので
(胃下垂の人注目!)
鍛えるとお腹まわりが
スッキリするだけではなく、
猫背の改善や
基礎代謝の向上にもつながります。

横から見たらペタンコなのに
前から見るとわき腹がたるんでいる。
そんなあなたは、
腹直筋を鍛えながら
わき腹の腹横筋と腹斜筋も
鍛えてみましょう。
くびれを作ってくれる筋肉です。
最近よく聞くインナーマッスルと言われる
腹横筋と腹斜筋は、
鍛えていくと体全体が
しっかりしていきます。

腹筋を鍛える理由

女性なら誰でもぺったんこな
お腹に憧れますよね!
お腹を触るとぷにっと
つかめるにっくき脂肪。
それを撃退すべく、
まずは腹筋を鍛える人も多いはずです。
もちろん引き締まったお腹を
手に入れるには筋肉も必要ですが、
腹筋のメリットはそれだけではありません。

腹筋を鍛えるメリット

お腹痩せ

お腹が気になる人は、
しっかりと筋肉をつけることで
脂肪が燃焼されやすくなり、
引き締まったお腹に!
ぽっこり下腹の原因に、
筋肉量が少なく内臓が下へ
落ちてきている可能性があります。

基礎代謝の向上

筋肉量が増えれば
代謝も上がります。
何もしていない時間でも
エネルギーをより多く
使っている状態にになるので、
太りにくく痩せやすい理想の体へ。

便秘解消

腹筋が弱いと
腸を動かす力がそれだけ弱くなり、
それが便秘の原因になることも!
腹筋を鍛えることも重要ですが、
鍛える運動そのものも、
腸の蠕動運動を促してくれるので
便秘解消効果が期待できます。

バストが綺麗に

腹筋が弱いと前かがみの姿勢に
なってしまいがちです。
しっかりと体を支える力を
つけて姿勢を良くすると、
血流やリンパ液の流れが良くなり、
バストを含む全身に
栄養がいきわたるので
バストアップ効果に期待できます。

腰痛予防・改善

腹筋がないと
体を支える力が弱くなるため、
腰に負担をかける姿勢を
取ってしまいがちに。
腹筋(インナーマッスル)を
鍛えることで姿勢が良くなり、
腰への負担を少なくするとともに、
血流を良くしてあげることで
腰痛の改善にもつながります。
ただし、
寝ころんだ状態から起き上がるような
一般的な腹筋運動(シットアップ)は、
腰に大きな負担がかかり
悪化させてしまう可能性が高いのでタブー。

疲れにくくなる

腹筋だけに限らず、
体全体の筋肉量が少ないと
疲れやすい傾向にあります。
筋肉量を増やしてあげると
疲れにくくなりますし、
まだ先の話と思うかもしれませんが、
年を取って自分の足で立って歩く
というごく当たり前の動作にも、
筋肉はとても重要です。
筋肉をつけておいて
損は1つもありません。
美と健康のためにも
ぜひ鍛えておきたいものですね。

筋トレを始める前に

より効果的に腹筋を鍛える為には?

腹筋を鍛える筋トレ方法を紹介する前に
より効果的にお腹を引き締める方法
についてお話していきます。
筋トレはただダラダラとやっても
正直あまり効果は望めません。

大切なことはしっかりと効かせたい部分を
意識しながら1回1回丁寧に行うことです。
また正しいフォームで筋トレを行わないと、
身体を痛めてしまったりする
原因にもなります。
疲れてくるとフォームが
崩れてしまいがちですが、
そこはなるべく崩さないように
意識をしながら行ってみてください。

また筋トレを始める前には
必ずストレッチを行い、
身体をほぐしてから
行うようにしましょう。
そうすることで
怪我をしにくくなるだけでなく
より効果が出てきます!

忘れがちな大事なもの

あと筋トレをしている最中は、
必ず息をしてください!
力を入れるときに
息を止めてしまう人がいますが、
力を入れるときは
ゆっくり吐いてください。
そして力を抜くときに
ゆっくり吸ってください。

動画を見ながらお腹を引き締める!

まずはココから!


メニューを紹介されたら
READY
BIGIN

ここから45秒間同じ動きをします!
この動画で紹介されているメニューは
誰でもできるものばかりです。
ただ最初からこの動画一本分を
同じペースでするのは
かなりきついと思います。

じゃあどうするの?

この動画ではメニューをすべて
45秒間行っています。
これを半分の20秒を行って、
残りを休憩にします。

また、
できる種目までして、
残りは次の日というのもいいでしょう。

それ以外では、
メニューとメニューの間に、
30秒~45秒休憩をとる、
というのもいいと思います。

というより休憩が短いような、、、
このメニューをあたりまえに
できるようになったら、
いつの間にか腹筋が付いてきた!
って実感が出てきます。
そのままこの動画のメニューを
続けてもいいですが、
次の動画にレベルアップしたら
もっとかっこよくなりますよ!

結構腹筋にキツイ!メニュー


動画を見ながらするのには一番いい
と思う動画がこれになるかと思います。

何がいいかというと、
この動画では腹筋のどこに効くのか
それがすぐわかることです。
そして、
進むにつれてどんどん
キツイ動きになってきます。
最初の動画を普通にできるようになっても、
最初のうちはこの動画をスムーズに
やり切るのは難しいと思います。

そんな時は先ほどと同じような感じで、
とりあえず最初から完璧を求めないように
エクササイズしてください!
最初のうちは最後まで行かないことも
あるかと思いますが、
続けているうちに
最後までできるようになります!
(10日くらいしてたらいつの間にか!)
これも当たり前にできるようになったら
次の、
「これ本当に腹筋鍛えてる!」
と実感できる動画にトライしてください!

最初にこれをしたら必ず挫折します!


最後に紹介するこの動画は、
本当にきついです!
ちゃんとこまめに休憩もあるのですが、
最初のうちは、
私もきつくて最後まで
続けることができませんでした。

でも1週間も続けていたら、
今までのエクササイズが意味があった!
と実感できる感じでできるようになります。

これをしたら効果倍増!!

今まであげたお腹がすっきりするための
腹筋についての動画を紹介しましたが、
これらの運動の効果が倍増させる
ものがあります。
それは有酸素運動!

有酸素運動をどうするの?

お腹のプヨプヨはもちろん脂肪。
筋トレをして筋肉量が増えると、
基礎代謝があがり
脂肪を燃焼しやすい身体になります。
ただ、そこまでの筋肉量になるには
1日2日ではなく、
長期的なトレーニングが必要。
そんなに待てない!
とにかく、
なるべく早急に
スリムなお腹を手に入れたい!
という人は、
腹筋運動の後に
有酸素運動を取り入れるのがおススメ。
筋トレなどの無酸素運動とは違い、
有酸素運動は
脂肪を直接エネルギーとして消費します。
また、有酸素運動だけでは
脂肪を燃焼させるのに
20分以上の運動が必要ですが、
先に無酸素運動を行なうことで
分泌されるホルモンが脂肪を
燃焼しやすい形に変化させてくれるので、
効率よく脂肪を
燃焼することができますよ!
メニューはウォーキングや
縄跳びなどの簡単なものでOK。
手軽に長く続けられるものを選びましょう。

食事にも気配りを!

極端な食事制限までしなくても、
ほんの少しの努力で
効果は違ってきます。
例えば、甘い飲み物を飲んでいたなら
やめてお茶にする。
いつも大盛りでごはんを食べていたなら
量を少し減らしてみるなど、
できることから意識してみましょう。

食事内容も
脂肪分の多いものは控えて、
筋肉のもととなるたんぱく質を
たっぷり摂りましょう。
大豆製品や、お肉なら
脂肪の少ないささみがオススメ。
玉子もたんぱく質が豊富ですが、
1日2個までに。
(コレステロール値が
気になる人などは控えましょう)

さいごに

最初は動画の通りのエクササイズを
行うことは難しいと思います。
そしてかなりの筋肉痛に
見舞われると思います。
もうクシャミすることも笑うことも
出来ないくらいの筋肉痛です。

いままでの腹筋では感じたことのない
筋肉痛を感じてください。
あなたのお腹が
シェイプされている証拠です。

呼吸や食事に気を付ければ、
より効果が大きくなります。

最後に。
ストレスは美容の敵ではありますが、
ぽっこりお腹を作りやすくもします。

ストレスを感じてやけ食いをしたり、
と言うだけでなく、
呼吸が浅くなるので、
代謝が落ちてしまうからです。
ダイエット中は何かとイライラする
こともあるかと思いますが、
ぽっこりお腹から卒業するために、
気楽にやっていきましょうね!

このスムージーを使って、
身体の中からも綺麗になっていきませんか!
↓  ↓  ↓
詳しくはこちら

今回も最後まで読んでくださいまして、
誠にありがとうございます。
今日は女性の天敵である、
ぽっこりお腹を解消する方法を
ご紹介しました。
最初は、
「無理~!」
って思うかもしれませんが、
続けていくうちに、
いつの間にかできるようになります!

私と一緒に、
美しい体を手に入れましょう!

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大変うれしいです!

有美
大学卒業して入った会社ももう5年が経ちました。昨年から始めたスムージーダイエット。最初は失敗というか間違ったことばかりしてしまい、ちょっと寄り道したけど、そのあとは2カ月で10キロやせることができました。続けていく中で自然と筋トレをしていたり、いつの間にかインドア派からアウトドア派に変わっていたりと今を楽しんでいます!今の目標はジゼル・ブンチェンみたいな世界中に影響力のある女性になることです!それに世界中に旅して現地で色んなスポーツを見たり日本の紹介したりしてみたいなぁ!そんな感じですが応援よろしくお願いします!