有美です。
今回の筋トレ特集のテーマは
毎日したほうがいいのか?です。

筋トレを始めてみて、
人によっては毎日楽しく続けています!
という方や、
やっぱり毎日はきつい!
という方もいます。
私としてはどちらでも続けていければ
いいと思っています。

問題はどういう形でするかです。
それでは見ていきましょう!

筋トレは毎日したほうがいい?

筋トレの基礎知識

筋トレを始めるにあたり、
まず、頭にいれておくことは、
「筋肉は痛めつけることで成長する」
ということです!
これが筋トレの基本の知識になりますよ!

筋トレの頻度は、
そのメニューにも寄りますが、
通常の効果的な筋トレの場合は、
超回復(運動で痛めつけられた筋肉が、
休息と栄養補給によって運動前より
筋肉が成長すること)を考慮して、
最低でも48時間はあける
必要があるそうです。

筋トレから24時間後に筋肉痛を感じ始め、
そこからさらに24時間あけて
超回復させるということです。

つまり、1日目に筋トレしたら、
2・3日目は筋肉を休ませて、
栄養バランスのいい食事を
心がけるということですね。
筋トレの頻度は
2~3日に1回で良いようです。

ですが、軽い筋トレの場合は
毎日行っても問題ありませんよ!

むしろ、筋トレ初心者の女性は、
軽い筋トレが日課になって、
楽しいと思えるようになることの方が
大切になってきます。

筋肉を痛めつけるのが筋トレですから、
トレーニング中はやはり結構きついです。
初心者だったら、
「キツい筋トレが
また2日後に待っているのか〜」
と思うとやる気が起こらず
おっくうになってしまいそう、、、

筋トレが習慣付いて、
「もっとやってみたい!」と
思えるようになったら、
メニューを組み直して
徐々に通常の筋トレにしていくのが
長続きするコツかもしれません。

毎日するとしたら

ダイエット筋トレは常に代謝の高い
状態を保つほうが効率的なので、
できることなら
毎日行うのがベストです。
ただし、
一つの筋肉は筋トレをすると
回復するのに72時間かかり、
回復前に負荷を与えると
怪我の原因になってしまいます。

このため、
全身の筋肉を動きのグループ別に分け、
ローテーションをしながら
毎日筋トレをしていくのが
もっとも効率的になります。

毎日筋トレをするためのメニュー

月曜日のメニュー

胸の筋肉を鍛えてバストアップ!

・胸筋の基本トレーニング
(膝つき腕立て伏せorダンベルプレス)

膝付き腕立て伏せの模範動画です!
この膝が付いている分、
胸への刺激がすごく大きいです。
腕立て伏せって意外と
胸に効果があるんですよ!

こちらはダンベルプレスの模範動画です!
ダンベルは1~2キロくらいで十分です。
ダンベルを引き寄せた時の
胸の感じがいいですね!
動きは動画よりもゆっくりしたら
より効果があります!

火曜日のメニュー

背中を鍛えて姿勢よく!

・背筋下部・脊柱起立背筋のトレーニング
(バックエクステンション)

こちらはバックエクステンション
つまり背筋の模範動画です!
最初のうちはあまり上まで上がることに
意識を向け過ぎないようにしましょう!
腰が痛いと思った場合は
それ以上はしないでください!

これはバランスボールを使った
バージョンです!
バランスボールを使い慣れていないときは
あまり急がずに
ゆっくりしていってくださいね!

水曜日のメニュー

下半身を鍛えてヒップアップ!

・下半身の基本トレーニング
(スクワットorダンベルスクワット)

スクワットの模範動画です。
スクワットって大抵の人が
膝を前に出していますが、
あれはダメなんだと
この動画を見て知りました!
皆さんも正しいスクワットをして
より効果的に下半身を
引き締めていきましょう!

こちらはダンベルスクワットです。
最初はあまり重いものは
使わないでください!
普通のスクワットに
重りを付けた形になります!

こちらはブルガリアンスクワットです!
動画の中でも説明してますが、
筋トレって仕方次第では、
違う効果をもたらすので、
どこを鍛えたいかに
合ったやり方をしてください!

木曜日のメニュー

・お腹周りの引き締めの日


脇腹と言えばツイストクランチ!
ひねりを入れることで、
脇腹の筋肉(腹斜筋)が鍛えられて、
お腹周りがキュッとします!
ツイストクランチがきついという人は、
体操座りの状態で、
右ひじを左ひざの外側に当ててください。
そして今度は逆。
これを交互にしていってみてください。
あ!するときはお腹をひっこめる
ドローインをしながらです!
そうすると意外とお腹に効いてくるのが
分かると思いますよ!

金曜日のメニュー

背中を鍛えて姿勢よく!vol.2


背筋を鍛えるにはダンベルローイング!
この動画の説明にあるように、
必ずしもベンチは必要ありません。
家にベンチがある人の方が
圧倒的に少ないですよね!
ただもしベンチ代わりになる
椅子がある場合はうまく活用してください!

こちらはチューブローイング!
このほかにも動画はあるのですが、
呼吸の仕方が分かるので
私はこれが好きです!
ダンベルがない人やベンチがない人は、
このチューブで始めるのも
いいかもしれません!

土日のメニュー

有酸素運動かいっそ休憩をとるのもあり!

土日は基本的に筋トレは控えます!
と言うのも筋肉には
きちんと休憩を与えたほうが
より鍛えられるからです!
でも何かしたいという
思いが強いあなたには
有酸素運動がおすすめです!
・ウォーキング
・サイクリング
などそれほど強度が強くないものが
体に優しくかつトレーニング効率が
上がるものとなります。

まとめ

とりあえずやってはいけないことは
無理をすることです。
むしろ、
ゆっくりと少しずつしたほうが
結果的には筋トレをする習慣がついて
かえって効果がよく出ます!

毎日筋トレをするコツは、
メニューで書いた通り、
同じ部位を続けてしないことです!

ちゃんと休息を筋肉も与えてくださいね!

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今回も最後まで読んでくださいまして、
誠にありがとうございます。
今日は筋トレを毎日する場合の
メニューについて取り上げてみました。

最初はきついかもしれませんが、
無理せず少しずつやっていきましょう!

私と一緒に、
美しい体を手に入れましょう!

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大変うれしいです!

有美
大学卒業して入った会社ももう5年が経ちました。昨年から始めたスムージーダイエット。最初は失敗というか間違ったことばかりしてしまい、ちょっと寄り道したけど、そのあとは2カ月で10キロやせることができました。続けていく中で自然と筋トレをしていたり、いつの間にかインドア派からアウトドア派に変わっていたりと今を楽しんでいます!今の目標はジゼル・ブンチェンみたいな世界中に影響力のある女性になることです!それに世界中に旅して現地で色んなスポーツを見たり日本の紹介したりしてみたいなぁ!そんな感じですが応援よろしくお願いします!